http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/02/secrets-to-a-good-night-sleep.aspx
Want a Good Night’s Sleep? Then Never Do These Things Before Bed
Mercola 박사는 “아무리 가공식품을 멀리하고, 유기농 음식을 챙겨 먹고, 매일마다 규칙적인 운동을 하고, 몸에 좋은 건강 보조제를 먹는다 하더라도 잠을 잘 못 자면 모두 헛수고다”라고 얘기합니다. 많은 도움이 되기를 바랍니다…^^
By Dr. Mercola
수면은 삶의 최대의 미스터리 중 하나입니다. 중력과 양자역학의 원리처럼, 우리가 왜 잠을 자야 하는지에 대한 이유는 아직 명백하게 밝혀지지 않았습니다 – 새로운 연구 결과가 계속 나오고는 있지만요…
한 가지 확실한 것은, 적절한 수면이 건강의 기초가 된다는 사실입니다.
대부분의 성인의 경우 하루 6~8시간 정도의 수면이 이상적이며, 수면 시간이 이보다 너무 길거나 짧으면 건강에 악영향을 줄 수 있는 것으로 보여집니다.
오늘날 수면부족은 워낙 만성적인 현상이라 대부분의 사람들이 이를 인지조차 못하고 있는 실정입니다. 한편 과학자들은 수면부족이 건강에 심각한 영향을 초래할 수 있다는 연구 결과를 속속 발표하고 있습니다.
예를 들어 자다가 깨거나 수면에 방해를 받을 경우, 다음과 같은 악영향이 찾아올수 있습니다.
- 면역체계가 극적으로 약화된다.
- 종양의 성장이 촉진된다 – 동물을 대상으로 실험한 결과, 수면부족을 겪고 있는 동물들의 종양 성장이 그렇지 않은 동물들에 비해 2~3배 빠른 것으로 나타났다.
- 당뇨병의 초기 증상을 유발한다. 식사를 했음에도 허기를 느껴 비만의 원인이 될 수도 있다.
- 기억력에 손상을 입는다; 하루 정도만 잠을 잘 못 자도(예를 들어 4~6시간) 다음 날 두뇌 활동에 영향을 줄 수 있다.
- 육체적/정신적 활동에 지장을 주고, 문제해결 능력을 약화시킨다.
생활 리듬이 불규칙화되면 몸에서 생성되는 멜라토닌의 양이 줄어들며, 이에 따라 암을 이겨내는 능력도 떨어지게 됩니다. 멜라토닌은 암으로 발전할 수 있는 프리 라디칼(free radical)을 억제하는 역할을 하기 때문입니다. 바로 이러한 이유 때문에 잠을 제대로 자지 못할수록 종양의 성장 속도가 빨라지는 것입니다.
적절하지 못한 수면은 또한 다음과 같은 스트레스 관련 질환을 유발할 수 있습니다:
- 심장 질환
- 위궤양
- 변비
- 우울증과 같은 무드 질환
수면 부족은 또한 신체의 성장 호르몬 생성 과정에 영향을 주어 노화를 촉진합니다(수면 중에는 뇌하수체에 의해 성장 호르몬이 자동적으로 생성됩니다). 성장 호르몬이 정상적으로 생성되면 외관상으로나 느낌상으로나, 젊어질 수 있습니다.
한 연구결과에 따르면 만성 수면부족 장애를 겪는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 질환을 불문하고 사망의 위험이 무려 3배로 증가한다고 합니다.
한 번 잃은 수면은 되찾을 수 없으며, 수면장애가 지속될 경우 건강에 미치는 악영향은 누적됩니다. 그리고 다들 아시다시피, 수면장애를 겪으면 인생도 우울해집니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 수면장애를 극복하기 위한 다양한 자연 요법들이 있다는 것입니다.
불면증에 시달리고 있거나, 수면 도중 자주 깨거나, 아침에 일어나 개운하지 않거나, 또는 수면의 질을 높이고 싶다면, 다음의 팁들을 활용해 볼 것을 권합니다. 분명 효과를 보실 수 있을 것입니다.
침실 환경을 개선하는 방법
1. 가능한 한 완전한 어둠 속에서 수면을 취하세요. 침실에 약간의 불빛만 새어 들어도 생체 시계가 방해를 받고, 멜라토닌과 세로토닌을 자연적으로 생성하는 뇌하수체의 작용에 영향을 줄 수 있습니다. 탁상시계의 은은한 불빛도 수면을 방해할 수 있습니다. 빛을 차단하면 암의 발생 가능성도 낮출 수 있습니다. 침실의 문을 확실히 닫고, 방으로 들어오는 빛을 차단하세요. 그리고 수면 중에는 불을 켜지 마세요. 한밤중에 화장실을 가야 하더라도 말입니다. 탁상시계는 천으로 덮으세요.
창문도 닫으세요 – 짙은 색의 커튼을 추천합니다.
지구상의 모든 생명체는 빛과 어둠의 변화 패턴에 적응하면서 진화해 왔습니다 – 이를 생활 리듬이라고 합니다. 전기를 이용해 만들어지는 오늘날의 인공적인 불빛은 인체의 자연적인 리듬을 방해하는 결과를 가져 왔습니다. 약간의 빛이라 하더라도 안구 신경을 통해 생체 시계를 조절하는 시상하부까지 침투하게 됩니다.
이처럼 빛이 감지되면 인체는 “이제 일어나 활동한 시간이구나”라고 착각하게 됩니다.
2. 침실의 온도가 화씨 70도(섭씨 21도) 이상으로 올라가면 안 됩니다. 많은 사람들이 집과 침실의 온도를 너무 높게 유지하고 있습니다. 여러 연구 결과에 따르면 이상적인 수면을 위한 실내의 온도는 다소 선선한 수준입니다 (화씨60~68도, 섭씨 15.5~20도). 이보다 온도가 낮거나 높으면 단잠을 잘 수 없습니다.
사람이 잠든 후 약 4시간 정도가 경과되면 체온은 가장 낮은 수준으로 떨어지게 됩니다. 따라서 많은 과학자들이 평소보다 약간 낮은 온도가 이상적이라고 얘기하는 것입니다. 인체의 자연적인 체온저하 현상과 부합되는 환경을 조성해 주는 것이죠.
3. 침실 내의 전자기파를 점검하세요. 전자기파는 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 뇌하수체의 정상적인 작용에 영향을 줄 수 있습니다 (이 외의 다른 악효과도 있을 수 있습니다).
침실 내의 전자기파를 정확하게 측정하기 위해서는 가우스 미터가 필요합니다. 온라인 상에서 $50~$200 정도에 구입할 수 있습니다. 일부 전문가들은 잠을 청하기 이전에 아예 차단기를 내리라고 얘기하기도 합니다.
4. 탁상시계와 기타 전자제품을 침실에서 멀리 떨어진 곳으로 옮기세요. 이런 기기들이 반드시 필요한 상황이라면, 침대에서 최소한 3 피트(약 90cm) 이상 떨어진 곳에 두시기 바랍니다. 탁상 시계는 시야에 들어오지 않는 위치에 두세요. 밤새 자면서 시계를 바라볼수록 근심걱정만 커질 뿐입니다… 2시, 3시, 4시 30분…
5. 알람 소리가 큰 시계는 쓰지 마세요. 갑작스럽게 잠에서 깨어나는 것은 신체에 많은 스트레스를 주게 됩니다. 매일 규칙적인 수면을 취하고 있다면 알람시계가 필요하지도 않을 것입니다.
6. 침실에서는 잠만 자세요. 평소에 침실에서 TV를 보거나 일을 하는 습관에 젖어 있다면, 잠에 빠져들기도 그만큼 어려워집니다. 침실에서는 잠만 자는 습관을 기르세요.
7. 각방을 쓰는 방안을 고려해 보세요. 최근 연구결과에 따르면 배우자(또는 애완동물)와 함께 잠을 잠으로써 수면장애가 악화될 수 있다고 합니다. 특히 배우자가 잠을 잘 못 자거나 코를 골 경우에는 더욱 그러합니다. 만약 이런 상황이라면, 각방을 쓰는 방법도 생각해 보세요.
수면을 취하기 전에
8. 가급적 일찍 잠자리에 드세요. 인체가 원기(특히 아드레날린 시스템)를 충전하는 작업의 대부분은 오후 11시와 오전 1시 사이에 일어납니다. 또한 쓸개에서 독소를 방출하는 작업도 이 때 일어납니다. 이 시간에 깨어 있으면 독소가간에 남아있게 되며, 이에 따라 건강은 더욱 나빠집니다.
전기가 널리 보급되기 이전에는 사람들도 동물들과 마찬가지로 해가 지고 나서 얼마 후에 잠자리에 들곤 했습니다. 이게 자연의 섭리입니다.
9. 잠자리에 드는 시간은 일관되어야 합니다. 가급적 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 기르세요. 주말도 마찬가지입니다. 이처럼 규칙적인 수면 시간을 정하면 인체도 리듬을 타서 잠 들기도 쉬워지고, 아침에도 개운합니다.
10. 잠들기 전에 해야 할 일들을 정하고 실천하세요. 명상, 심호흡, 배우자와 함께 하는 마사지 세션 등등… 무엇이든 간에, 잠들기 전에 몸을 편안한 상태로 유도할 수 있는 방법을 택하여 매일 실천하세요.
11. 잠들기 2시간 전에는 액체를 섭취하지 마세요. 이렇게 하면 잠자다 일어나 화장실에 가야 할 일도 줄어듭니다.
12. 잠들기 직전에 화장실에 다녀오세요. 역시 잠에서 깨어 화장실에 가는 일을 줄이기 위함입니다.
13. 잠들기 몇 시간 전에 고단백 스낵을 섭취하세요. 멜라토닌과 세로토닌을 생성할 때 필요한 L-트립토판을 만들어 낼 수 있습니다.
14. 약간의 과일을 섭취하세요. 트립토판이 혈액-뇌장벽을 건너는 데 도움이 됩니다.
15. 잠들기 전에는 곡물과 설탕이 함유된 스낵을 피하세요. 이런 류의 스낵을 섭취하면 혈당 수치가 높아져 잠에 드는 시간도 지연됩니다. 그리고 나중에 혈당 수치가 너무 낮아지면(저혈당증) 잠에서 깨게 되고, 다시 잠들기가 힘들어집니다.
16. 잠들기 전에 뜨거운 물로 목욕, 샤워, 또는 사우나를 하세요. 늦은 저녁에 체온을 올려 놓으면 잠들 때 다시 내려가 쉽게 잠을 청할 수 있습니다. 샤워를 마치고 화장실에서 나올 때 체온이 떨어지면, 인체는 이제 잠을 잘 시간이라고 판단하게 됩니다.
17. 잠잘 때 양말을 신으세요. 일반적으로 발은 신체의 다른 부위들보다 가장 먼저 추위를 느낍니다. 연구 결과에 따르면, 양말을 신고 잠들 경우 한밤중에 깨어날 일도 줄어든다고 합니다. 양말을 신는 대신 뜨거운 물이 담긴 물병을 발근처에 두는 것도 괜찮습니다.
18. 빛을 차단하기 위해 눈 가리개를 사용하세요. 앞서 설명했듯이, 완전한 어둠속에서 잠을 자는 것이 중요합니다. 현실적으로 커튼, 블라인드 등을 이용하여 빛을 완벽하게 차단하기가 어려울 수도 있습니다. 도시에 거주할 경우 더욱 그러하겠죠 (배우자의 수면 스케줄이 당신과 다를 때도 마찬가지입니다). 이럴 때는 눈 가리개가 도움이 될 수 있습니다.
19. 잠들기 한 시간 전에는 일을 마치세요 (두 시간 전에 일을 마치면 더욱 좋습니다). 이렇게 하면 두뇌가 휴식을 취할 수 있는 기회가 제공되어 잠을 보다쉽게 청할 수 있고, 다음 날 처리해야 할 일들에 대한 근심걱정도 줄어듭니다.
20. 잠들기 직전에는 TV를 보지 마세요. 더 좋은 것은 침실의 TV를 밖으로 내보내거나, 아예 없애버리는 것입니다. TV는 두뇌를 자극하며, 뇌하수체의 정상적인 기능에도 영향을 줍니다.
21. 수면을 돕는 CD를 감상하세요. 바다나 숲 속의 소리 등, 자연의 소리를 들으면 몸과 마음이 편해지는 사람들도 있습니다.
22. 마음을 안정시키고 기분이 좋아지는 책을 읽으세요. 릴랙스 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미스터리, 서스펜스 소설과 같이 머리를 자극하는 책은 피하세요. 이런 책들은 정 반대의 효과를 냅니다. 게다가 서스펜스를 즐기는 사람이라면, 책 읽느라 잠드는 시간이 늦어지게 될 위험도 있습니다.
23. 일기를 쓰세요. 침대에 누웠을 때 머리 속에서 오만 가지 생각들이 떠오른다면, 침대 곁에 비치된 노트에 받아 적으세요. 저도 15년간 이 습관을 유지하고있습니다. 단지 저는 잠들기 전이 아니라 두뇌활동이 최고조에 이르는 아침에 기록을 합니다만…
수면의 질을 높이기 위한 라이프스타일
24. 약의 복용을 가급적 삼가세요. 의사가 처방하거나 약국에서 구입하는 대부분의 약은 수면을 방해할 수 있습니다. 대부분의 질병은 약에 의존하지 않고도 자연적인 방법으로 치유할 수 있습니다 (제 사이트에도 이와 관련하여 많은 정보를 제공하고 있습니다).
25. 카페인의 섭취를 삼가세요. 일부 사람들의 경우 카페인 섭취 후 대사가 효율적으로 이루어지지 않아 효과가 오래 남아 있게 된다는 연구결과도 있습니다. 따라서 오후에 마신 커피 또는 티 한 잔이 수면을 방해할 수도 있다는 것입니다. 이 외에도 카페인이 함유된 약들을 조심하세요 (다이어트 약 등).
26. 알코올 섭취를 삼가세요. 알코올을 섭취하면 몸이 나른해지기는 하지만 이 효과는 지속되지 못하며, 자던 중 깨고 다시 잠들기 힘든 경우가 많습니다. 알코올은 또는 깊은 수면을 방해하며, 이에 따라 신체를 치유하는 작용도 영향을 받게 됩니다.
27. 규칙적인 운동을 하세요. 하루에 최소 30분 이상 운동을 하면 수면의 질이 개선됩니다. 하지만 잠들기 직전에는 하지 마세요. 오히려 수면에 방해가 될 수있습니다. 아침에 하는 운동이 최선이라는 연구 결과도 있습니다. 여건이 허락한다면, 이 방법을 채택하세요.
28. 불필요한 살을 빼세요. 비만 체질이면 코를 골게 되어 수면장애를 일으키게 됩니다.
29. 신체에 자극을 주는 음식을 피하세요. 특히 설탕, 곡물, 그리고 살균 유제품을 조심하세요. 이런 음식들은 과도한 충혈, 위장 문제, 복부 팽만감과 가스의 생성 등을 유발할 수 있습니다.
30. 아드레날린 수치를 점검하세요 (가급적이면 자연 치유를 전문으로 하는 의사의 도움을 받으세요). 과학자들은 아드레날린 스트레스로 인해 불면증이 유발된다고 얘기합니다.
31. 갱년기 여성들은 검진을 받아보세요 (역시 자연 치유를 전문으로 하는 의사를 추천합니다). 이 나이에는 호르몬 계통의 변화로 수면장애가 생길 수 있습니다.
그래도 잠을 못 이루겠다면…
32. Emotional Freedom Technique(EFT)이라는 기술을 연마해 보세요. 몇 분이면 누구든 이 간단한 태핑 기법을 배울 수 있습니다. EFT를 통해 신체의 바이오에너지 시스템의 균형을 맞추고 수면장애에 기여하는 정신적인 스트레스를 해소할 수 있습니다. 생각보다 지속적이고 즉각적인, 놀라운 효과를 얻게될 것입니다.
33. 멜라토닌 수치를 높이세요. 가장 좋은 방법은 낮에 충분한 햇빛을 쬐고, 밤에는 어둠 속에서 잠을 청하는 것입니다.
이것도 가능하지 않다면 멜라토닌 보조제도 생각해 볼 수 있습니다. 연구결과에 따르면, 멜라토닌은 졸음을 유도하고, 보다 빠르게 잠이 들도록 도움을 주고, 깊은 수면에 도움을 주고, 주간의 피로를 씻어줄 수 있다고 합니다.
멜라토닌은 신체 내에서 만들어지는 완전한 자연 물질로, 수면의 질을 개선하는 것 외에도 다양한 효과를 가져다 줍니다.
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